Wenn wir wieder einmal denken, dass wir für einen besonderen Anlass abnehmen oder ein paar Kilo verlieren müssen, ist uns klar, dass wir dazu unseren Lebensstil überdenken und anfangen müssen, die effektivsten Abnehmübungen zu Hause durchzuführen, um in kurzer Zeit die gewünschte Form zu erreichen.
Neben der Überwachung Ihrer Kalorienaufnahme und der Auswahl gesunder Lebensmittel ist auch ein hochwertiges Trainingsprogramm unerlässlich.
Wenn Sie diese drei wichtigsten Aspekte berücksichtigen, können Sie die unangenehmsten Überraschungen vermeiden.
Aber selbst wenn Sie jeden Tag im Fitnessstudio trainieren möchten, kann es sich im Moment körperlich unmöglich anfühlen. Eine geschäftige Arbeit, ein geschäftiges Familienleben, Angst vor dem Training in der Nähe von Fremden aufgrund mangelnden Selbstvertrauens können zu einem ernsthaften Hindernis für den Eintritt in ein Fitnessstudio werden, und aus verschiedenen Gründen gefällt es manchen möglicherweise einfach nicht, im Fitnessstudio zu trainieren.
In jedem Fall kann ein gutes Heimtraining genauso effektiv sein wie ein Gang ins Fitnessstudio, wenn Sie die richtigen Übungen einbauen.
Genau darüber werden wir in diesem Artikel sprechen: Übungen, die Frauen in kürzester Zeit maximale Ergebnisse beim Abnehmen bescheren.
Aber vergessen wir nicht die Bedeutung von Kalorien.
Bevor wir uns vollständig mit der Liste der täglichen Übungen zum Abnehmen befassen, ist es erwähnenswert, wie wichtig die Kalorienkontrolle beim Abnehmen ist.
Sie können das schwierigste und komplexeste Trainingsprogramm der Welt absolvieren, aber wenn Sie nicht die Menge an Energie berücksichtigen, die Sie über die Nahrung aufnehmen, werden Sie kein Fett loswerden.
Damit das Gewicht verschwindet, ist es notwendig, die sogenannte negative Energiebilanz oder das Kaloriendefizit zu erreichen. Diese. Die täglich aufgenommene Kalorienmenge sollte geringer sein als der Gesamtenergieverbrauch durch tägliche Aktivität und Bewegung.
Wenn eine negative Energiebilanz aufrechterhalten wird, erhält der Körper das Signal, in den Fettzellen gespeicherte Fettsäuren freizusetzen. Mit der Zeit schrumpfen diese Zellen und Ihr Körper wird straffer und athletischer.
Wenn jedoch kein Kaloriendefizit vorliegt, wird dieser Reaktionsprozess nicht in Gang gesetzt, weshalb es wichtig ist, die tägliche Kalorienzufuhr zur Gewichtsreduktion richtig zu berechnen.
Durch konsequentes Training verbessert sich Ihre Fitness, aber wenn Sie Sport als Vorwand für übermäßiges Essen nutzen, werden Sie nicht einmal ein paar Gramm Fett los.
Die Berechnung Ihrer individuellen Kalorienzufuhr ist ganz einfach. Im Internet gibt es viele Kalorienrechner, mit denen Sie ganz einfach Ihren Kalorienbedarf berechnen können.
Wie integrieren Sie Bewegung in Ihren Abnehmprozess?
Für den Zusammenhang zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch gibt es ein logisches Muster: Je mehr Energie tagsüber verbraucht wird, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Und obwohl es viel schwieriger ist, beim Training 500 kcal zu verbrennen, als sie einfach nicht zu essen, stellt Bewegung immer noch einen wichtigen Teil des Energieverbrauchs dar.
Darüber hinaus tragen sie zur Erhaltung der körperlichen Fitness bei. Bewegung fördert die Gesundheit und je mehr Muskelmasse Sie in Ihrem Körper haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel.
Wenn Sie Gewicht verlieren, bietet Bewegung eine unglaubliche Gelegenheit, mehr Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
Kommen wir nun direkt zur Liste der effektivsten Übungen zum Abnehmen zu Hause.
Liste der Heimübungen zum Abnehmen.
- Kniebeugen
In der Liste der Übungen für den Unterkörper gehört die Meisterschaftskrone zweifellos den Kniebeugen.
Sie zwingen nicht nur Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß zu harter Arbeit, sondern sorgen auch für eine erhebliche Kalorienverbrennung, wodurch Sie schnell und effektiv Gewicht in den Beinen verlieren können. Kniebeugen benötigen praktisch keinen Platz und passen daher problemlos in jedes Heimtrainingsprogramm.
Kniebeugen erfordern Technik, Gleichgewicht, Muskelfunktion und eine gute Muskelausdauer. Dank ihnen entsteht eine schöne Linie im unteren Teil des Körpers und Sie werden sehr bald feststellen, dass auch die Gesamtkraft des Körpers zugenommen hat.
Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus oder platzieren Sie sie für eine kleine Herausforderung in einer Gefangenenposition hinter Ihrem Kopf. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften und beginnen Sie, sich abzusenken, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust offen. Senken Sie sich auf Ihren bequemsten Punkt, die Oberschenkel sollten mindestens parallel zum Boden sein. Wenn Sie sich stark fühlen, gehen Sie tiefer. Beginnen Sie mit 3–4 Sätzen mit 15–20 Wiederholungen. Wenn Ihnen eine solche Belastung leicht fällt, erschweren Sie die Übung.
Komplizierte Übungsmöglichkeiten:
- Kniebeugen mit Pausen.
- Sprungkniebeugen.
- Pistolenhocke auf einem Bein.
- Goblet-Kniebeugen mit Hanteln.
- Ausfallschritte
Wenn Kniebeugen der König sind, sind Ausfallschritte der Zauberer der Trainingswelt.
Sie trainieren die Beine gut und legen besonderen Wert auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Durch die Ausübung dieser Übung können Sie die Spannkraft und Schlankheit Ihres Körpers wiederherstellen.
Auch die Rumpfmuskulatur wird stark beansprucht, da die Bauchmuskeln aktiv zur Koordination der Beinbewegungen genutzt werden.
Machen Sie einen großen Schritt und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Wenn Sie Ihre Füße schmaler platzieren, werden Sie zusätzlich belastet, da Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten. Richten Sie Ihren Blick gerade nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Um das Gleichgewicht zu halten, legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder senken Sie sie zur Seite. Beugen Sie beide Knie gleichzeitig, bis das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt und das vordere Bein im 90°-Winkel angewinkelt ist. Wenn das Knie des Vorderbeins über die Zehen hinausragt, war der erste Schritt nicht lang genug. Um sicherzustellen, dass Ihre Körperhaltung während der Übung stabil bleibt, stellen Sie sich vor, dass Ihr Oberkörper zwischen zwei dünnen Glaswänden eingeklemmt ist. Lehnen Sie sich nicht nach vorne oder hinten, da sonst das Glas zerbricht.
Beginnen Sie mit 2–3 Sätzen mit 10–15 Wiederholungen pro Bein.
Kompliziertere Optionen:
- Dynamische Ausfallschritte.
- Bulgarische Ausfallschritte.
- Ausfallschritte springen.
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln.
- Kletterer
Diese Übung wird Ihre Herzfrequenz definitiv erhöhen. Und wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, ist der Climber unübertroffen effizient. Selbst die Bauchmuskeln sind möglicherweise nicht so effektiv.
Dabei wird der gesamte Körper beansprucht, von den Waden bis hin zu den Arm- und Brustmuskeln, und dank dieser gemeinsamen Arbeit der Muskeln im großen Stil wird auch der Stoffwechsel aufgrund der Herz-Kreislauf-Wirkung verbessert.
Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Allein diese Position zwingt die Rumpfmuskulatur zur Arbeit. Stellen Sie Ihre Füße etwas schmaler als hüftbreit auseinander, ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und halten Sie Ihren Körper ruhig. Wenn sich beim Hebevorgang die Knie und die Hüfte ein wenig heben, ist das in Ordnung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Knie. Arbeiten Sie zunächst in einem angenehmen Tempo, um die Technik zu entwickeln. Wenn Sie sicher sind, dass Sie die Übung richtig ausführen, können Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen (bis Sie praktisch an einer Stelle laufen) oder zu einer komplexeren Variante übergehen.
Das Ziel besteht darin, 5 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen auf jeder Seite zu absolvieren. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder den Schwierigkeitsgrad der Übung, wenn sie einfach durchzuführen ist.
Komplizierte Versionen:
- Kletterer mit Unterstützung auf einem Arm.
- Kletterer mit Liegestützen.
- Seitlicher Plankenkletterer.
- Liegestütze
Um den Schultergürtel zu vergrößern, Gewicht in den Armen zu verlieren und generell Kalorien zu verbrennen, gibt es nichts Besseres als die guten alten Liegestütze.
Diese herausfordernde, aber unglaublich wohltuende Körpergewichtsübung trainiert die Brust-, Rumpf-, Schulter- und Armrückenmuskulatur.
Du schaffst immer noch keine vollständigen Liegestütze?
Kein Problem. Vergessen Sie nicht die weniger herausfordernde Version der Übung: Liegestütze. Sie schädigen Ihre Rumpfmuskulatur nicht so sehr wie vollständige Liegestütze. Anstelle einer Bank können Sie Ihre Hände auch auf einem Stuhl oder etwas anderem abstützen; Jede Oberfläche, die das Gewicht Ihres Körpers tragen kann, reicht aus. Dadurch können Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren, ohne eine vollständige Liegestützposition einnehmen zu müssen.
Lesen Sie mehr darüber, wie ein Mädchen von Grund auf Liegestütze lernen und die 30-Tage-Challenge meistern kann.
Je höher die Unterlage gewählt wird, desto leichter lässt sich die Übung durchführen. Das Ziel besteht jedoch darin, mit der Zeit den Abstand zwischen den Handflächen und dem Boden so weit wie möglich zu verringern und die Kalorienverbrennung deutlich zu steigern.
Legen Sie Ihre Hände etwa 1,5-mal schulterbreit auseinander auf den Boden, die Füße hüftbreit auseinander. Fixieren Sie Ihren Körper und strecken Sie sich in einer geraden Linie vom Scheitel bis zu den Knöcheln. Senken Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Stuhl oder den Boden, bis Ihr Ellbogenwinkel 90° beträgt. Drücken Sie sich nach oben, sodass Ihre Arme vollständig gestreckt sind, ohne jedoch die Ellbogen übermäßig nach vorne zu beugen. Das Ziel besteht darin, 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen zu absolvieren. Wenn Liegestütze einfacher werden, bewegen Sie sich auf niedrigere Flächen, um die Belastung zu erhöhen.
Komplizierte Versionen:
- Komplette Liegestütze auf dem Boden.
- Liegestütze auf einem Bein.
- Liegestütze mit schmalen Armen.
- Gesäßbrücke
Wer ein rundes und straffes Gesäß erreichen möchte, muss zunächst genau auf die Gesäßbrücke achten.
Dies ist eine großartige Übung, um den Rumpf und die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, und ihre Wirkung auf die Gesäßmuskulatur ist unübertroffen. Diese Übung ist die Nummer 1 zum Heben der Gesäßmuskulatur.
Erhalten Sie effektivere Gesäßmuskeltrainings zu Hause und im Fitnessstudio.
Es gibt viele Variationen der Gesäßbrücke, Sie können sie also ändern, komplizieren und mit verschiedenen Ansätzen zur Ausführung experimentieren, damit die Übung Sie nicht langweilt und keine erhebliche Belastung darstellt.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, drücken Sie Ihre Schultern und den unteren Rücken auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie im 90°-Winkel und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Platzieren Sie Ihre Arme für mehr Stabilität seitlich. Halten Sie Ihre Hüften, Knie und Füße ausgerichtet und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, bis Sie Ihre Gesäßmuskulatur vollständig anspannen und Ihre Hüften strecken. Vermeiden Sie eine übermäßige Krümmung Ihres Rückens. Vom Kopf bis zu den Knien sollte eine einzige gerade Linie verlaufen. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Gesäß fast den Boden berührt. Führen Sie 3-4 Sätze mit 20 Wiederholungen durch. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Übung einfach wird. ausführen, fahren Sie mit einer komplexeren Version fort.
Komplizierte Versionen:
- Gesäßbrücke auf einer Bank liegend.
- Einbeinige Gesäßbrücke.
- Gesäßbrücke mit einer Pause oben.
- Gesäßbrücke mit Gewichten (Pfannkuchen).
Ein Leitfaden für Anfänger zum Abnehmen mit Krafttraining.
Für wen ist dieses Programm geeignet? Dieses interessante Krafttrainingsset richtet sich an diejenigen, die am Anfang ihrer Reise stehen, um eine beeindruckende Menge an zusätzlichen Pfunden loszuwerden, und an diejenigen, die praktisch keine Erfahrung mit Trainingsprogrammen haben, aber bereit sind, alle Kräfte zu investieren, um Erfolg zu haben. Dieser Komplex basiert auf leichtem Gehen und Krafttraining sowie einem wöchentlichen „Zirkelprogramm“.
Schlüsselaspekte
Konsultieren Sie einen Arzt. Mittlerweile gibt es viele Reality-Shows, in denen übergewichtige Menschen unter den wachsamen Augen strenger Personal Trainer trainieren. Aber wir sind nicht in der Show, und bevor wir ernsthaft reden, ist es notwendig, einen Arzt über das Vorliegen medizinischer Kontraindikationen für regelmäßiges Training zu konsultieren, insbesondere wenn diesem jahrelanges Sitzen auf der Couch vorausgegangen ist. Eine definitive Antwort auf diese Frage kann nur ein Fachmann geben.
Mehr Bewegung außerhalb des Trainings. Untersuchungen zeigen, dass übergewichtige und fettleibige Menschen dazu neigen, sich tagsüber weniger zu bewegen. Diese Situation kann sowohl eine Folge von Übergewicht als auch die Ursache für dessen Auftreten sein. So oder so, es ist wie ein Teufelskreis. Zusätzliche tägliche Aktivitäten sind der Schlüssel zum Aufbau einer soliden Grundlage für die Gewichtsabnahme.
Spaziergänge, Spaziergänge und noch mehr Spaziergänge. Wenn Sie möchten, können Sie es mit langsamem Joggen kombinieren, das Hauptziel besteht jedoch darin, jeden Tag an sechs Tagen in der Woche mindestens 40 Minuten lang zügig zu gehen. Sie können Ihre Meilen auf dem Laufband oder bei einem Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft und Parks aufzeichnen.
Drei Hantel-Workouts. Das Fitnessstudio verfügt über alle Voraussetzungen für die Arbeit mit Gewichten; Es gibt Hanteln und Trainingsgeräte. Allerdings lassen sich Hantelübungen sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause problemlos durchführen. Finden Sie einen geeigneten Platz in Ihrem Zuhause, um die Hanteln zu platzieren, damit Sie zwischendurch oder sogar beim Fernsehen, YouTube oder Musikhören ein Dutzend Wiederholungen machen können. Lernartikel für Anfänger, um das Prinzip der Arbeit mit Hanteln zu verstehen.
Eine Zirkeltrainingseinheit pro Woche. Das Zirkelprogramm kombiniert Hantelübungen mit schnellen Bewegungen zwischen den Übungen. Verwenden Sie das nachstehende Zirkelprogramm und modifizieren Sie es nach Bedarf, indem Sie es etwas verlangsamen, bis Sie mindestens drei vollständige Zirkel absolviert haben. Es soll Sie dazu bringen, hart zu arbeiten, also geben Sie Ihr Bestes. Ein gut ausgeführtes Training sollte Sie ins Schwitzen bringen.
Gesunde Ernährung. Um sicherzustellen, dass die Fettreserven reduziert werden, sollte Ihre Ernährung kalorienarm sein, Ihren Körper aber dennoch mit allen benötigten Nährstoffen und genügend Energie versorgen, um Ihr Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten. Dies sind die Hauptprinzipien einer gesunden Ernährung im Rahmen dieses Programms:
- Ernähren Sie sich mäßig fettarm, ballaststoffreich und möglichst wenig tierisches Fett.
- Verzichten Sie auf raffinierte Kohlenhydrate wie Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Weißbrot.
- Eine mäßig kohlenhydratarme Diät ist großartig, aber seien Sie nicht verrückt und setzen Sie Ihre Kohlenhydratgrenze nicht zu niedrig, wie es bei vielen beliebten Diäten der Fall ist.
- Stellen Sie sicher, dass die Fette, die Sie essen, gute Fette sind.
- Nehmen Sie fettarme Milchprodukte anstelle von Vollmilch, Joghurt, Käse oder Sojaersatzprodukten in Ihre Ernährung auf.
- Wählen Sie Vollkornbrot und Müsli und essen Sie viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
- Wählen Sie mageres, fettarmes Fleisch oder vegetarische Alternativen.
- Essen Sie selten Fast Food und wählen Sie dennoch so viel wie möglich gesündere Optionen.